Il est facile de se sentir dépassé par les conseils nutritionnels pendant la grossesse et de craindre que votre alimentation ne soit jamais à la hauteur. Mais bien manger pendant la grossesse ne doit pas nécessairement être difficile. Les plans de repas de grossesse sont plus faciles à gérer à l’aide de quelques outils simples en ligne : utilisez-les pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.
Voici un aperçu des directives nutritionnelles générales et de la manière dont vous pouvez les utiliser pour planifier vos repas pendant votre grossesse.
MyPlate pour la grossesse et l’allaitement
Vous vous souvenez peut-être de la pyramide alimentaire du département américain de l’Agriculture (USDA), qui définissait le nombre de portions quotidiennes que vous devriez manger provenant de différentes catégories d’aliments. Cette pyramide a été adaptée pour devenir MyPlate, un système permettant de choisir des aliments sains basé sur les directives diététiques de l’USDA pour les Américains.
Le site comporte une section sur la santé et la nutrition pour les femmes enceintes et allaitantes, dotée d’un système de suivi personnalisé qui suggère des plans de repas en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids avant la grossesse, de votre niveau d’activité et de votre trimestre.
MyPlate divise les aliments en cinq groupes principaux : céréales, fruits, légumes, protéines et produits laitiers, plus les huiles. Pour obtenir un plan de repas individualisé avec des directives générales sur ce qu’il faut choisir dans chaque groupe, rendez-vous sur ChooseMyPlate.gov.
Un exemple de plan de repas de grossesse MyPlate
Voici un aperçu rapide des groupes alimentaires MyPlate et de ce qu’un plan personnalisé pourrait recommander.
Cet exemple de plan est conçu pour une femme de 32 ans mesurant 5 pieds 4 pouces, pesait 130 livres avant de tomber enceinte, en est à son deuxième trimestre et pratique moins de 30 minutes d’activité physique quotidienne. (Bien sûr, votre plan peut être très différent.)
Céréales : 7 onces par jour
Généralement, une once de céréales équivaut à une tranche de pain, une petite tortilla de maïs ou de farine, 1 tasse de céréales prêtes à manger ou 1/2 tasse de céréales cuites, de riz ou de pâtes. Obtenez au moins la moitié de vos céréales quotidiennes à partir de céréales complètes (comme le pain de blé entier ou le riz brun). Les grains entiers contiennent le plus de fibres, de vitamines et de nutriments.
Fruits : 2 tasses par jour
Variez la couleur des fruits que vous mangez et choisissez autant que possible des fruits frais plutôt que surgelés ou en conserve. De nombreuses variétés conditionnées sont conservées dans un liquide sucré, choisissez donc des produits sans sucre ajouté.
Bonus : les fibres contenues dans les fruits aident à prévenir les hémorroïdes et la constipation, deux effets secondaires courants de la grossesse.
L’assiette pour une alimentation saine de Harvard
Tout le monde n’est pas d’accord pour dire que MyPlate de l’USDA est le meilleur modèle pour une bonne nutrition. Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont créé leur propre guide alimentaire, appelé Healthy Eating Plate, qui, selon eux, reflète mieux les recherches actuelles sur une alimentation équilibrée.
Le Harvard Healthy Eating Plate met davantage l’accent sur les aliments à grains entiers, recommande des huiles végétales saines et encourage à limiter le lait et les produits laitiers à une ou deux portions par jour. Il suggère également de limiter la viande rouge (et d’éviter complètement la viande transformée) et les céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc.
L’assiette pour une alimentation saine encourage également à boire beaucoup d’eau et à éviter les boissons sucrées, et souligne l’importance de l’exercice quotidien.
Le plan de Harvard vous encourage à manger plus de légumes, car la plupart des Américains ne mangent pas suffisamment de ce groupe alimentaire important. Une exception : contrairement au MyPlate de l’USDA, le Healthy Eating Plate n’inclut pas les pommes de terre dans sa liste de légumes recommandés. En effet, les pommes de terre sont riches en amidon rapidement digéré et ont un effet similaire sur la glycémie que les sucreries.
Quelle formule alimentaire convient le mieux aux femmes enceintes ?
Vous ne pouvez pas vous tromper avec MyPlate ou la Healthy Eating Plate. Comme les experts ne sont pas entièrement d’accord, vous pouvez vous attendre à trouver de légères variations dans leurs recommandations, mais les deux plans ont de nombreux points communs.
Même si vous ne pouvez suivre aucun des programmes à la lettre, chacun vous donne un objectif à atteindre, explique Alan R. Fleischman, néonatologiste et directeur médical de la Marche des dix sous. Manger sainement pendant la grossesse peut rapporter d’énormes bénéfices pour le reste de la vie de votre bébé.